Kā labāk gulēt 2020. gadā - nelietojot melatonīnu

Fakts: Miegs ir daudz svarīgāks, nekā mēs varam rūpēties par savu veselību. Ikviens, kurš jebkad ir izvilcis visu nakti, zina, ka miega trūkums var radīt smagas emocijas, motivāciju, koncentrēšanos, izsalkuma signālus ... saraksts turpinās.



Bet jūs, iespējams, nesaprotat, cik daudz atveseļošanās jūsu smadzenēs un ķermenī notiek šo (cerams) astoņu stundu laikā, kad esat aizmidzis. Jūsu muskuļi labojas un kļūst stiprāki; jūsu prāts apstrādā jūsu emocijas, katalogizējot tās atmiņās. Patiesībā tas ir viens no vislielākajiem miega spēkiem - tam ir milzīga ietekme uz izziņu un garastāvokli, saka W. Christopher Winter, MD, Šarlotsvilas štats, VA miegs ārsts un autors Miega risinājums .

Tulkojums: Ir gandrīz neiespējami sasniegt jebkuru citu mērķi, kas jums varētu būt, vispirms nepārbaudot miegu. (Vienkārši mēģiniet iet cauri treniņam, izvēlēties veselīgu uzturu vai mēģināt būt uzmanīgam, skrienot bez miega.)



Šeit eksperti dalās, kā dabiski labāk gulēt naktī, lai jūs varētu labāk orientēties pa visu, ko nākamajā dienā jums iemet.

Pakļaujiet sevi spilgtai saules gaismai.



'Oranžsarkanie stari, kas mums spīd saullēkta un saulrieta laikā, stāsta mūsu smadzenēm un mūsu iekšējā pulksteņa šūnām, ka diena sākas vai beidzas, un maina tās melatonīna sekrēciju,' skaidro Bhaswati Bhattacharya, MD, Ph.D. medicīnas klīniskais docents Veilas Kornela medicīnas koledžā Ņujorkā. Jums nav jākļūst par agru putnu katru gada dienu, taču dažkārt šāda dabiskā apgaismojuma iedarbība var „atsāknēt” jūsu sistēmu. (Padomājiet: pieliekot punktu, lai pieceltos jogā vienu dienu nedēļā.) 'Pētījumi rāda, ka šo staru iedarbība palielina mūsu melatonīna izslēgšanu un palīdz ķermenim regulēt iekšējo pulksteni,' saka Dr. Bhattacharya.

Ēdiet šos ēdienus pirms gulētiešanas.

Neliels pētījums Klīniskās miega medicīnas žurnāls diētu ar zemu šķiedrvielu saturu un augstu piesātināto tauku un cukura daudzumu saistīja ar sliktu miega kvalitāti. Ar ogļhidrātiem bagāta maltīte naktī var samazināt miega hormona melatonīna daudzumu, ko izdalās jūsu ķermenis, saka Ņujorkas apkaimes dietoloģe Eimija Gorina, R.D.N. Pētījumā pētnieki atklāja, ka šķiedrvielu ēšana var palīdzēt jums piedzīvot dziļāku, atjaunojošāku miegu. 'Izmēģiniet mandeļu sviesta olbaltumvielu bumbiņu vai pat kaut ko tik vienkāršu kā ēdamkaroti vai divas riekstus, kopā ar sagrieztu ābolu vai bumbieri,' viņa iesaka.

SAISTĪTĀS:

jerry seinfeld kesha

Izveidojiet tīru, zen miega vidi.



Šī ir vieta, kur mēs labi gulējam. Tas ir tas, ko jūs vēlaties apmācīt smadzenes domāt tajā brīdī, kad šogad ienāksit savā guļamistabā. Dariet to, izveidojot parakstu miega vidi, iesaka Dr Winter. Vislabākie ir tumši, vēsi un klusi (ar baltu troksni ir labi) un organizēti. Miega režīms ir labāks organizētā, nevis nekārtīgā vidē (tāpēc Nacionālais miega fonds iesaka gulēt katru rītu), skaidro Dr Vinters. 'Ir kaut kas jauks par iešanu guļamistabā, kas ir glīta un gatava iet, kā arī rituālu, kurā jānovelk spilveni no gultas, nevis vienkārši jāatgriežas vietā, kas izskatās kā tikko izkāpis no tās,' viņš saka.

Citi veidi, kā novērst fizisko (un līdz ar to arī garīgo) jucekli, ietver tālruņa uzlādes turēšanu ārpus istabas un šīs veļas kaudzes nolikšanu stūrī. Jūs varat apsvērt arī spoguļu, televizoru un datoru noņemšanu vai pārklāšanu savā istabā - Feng-shui ieteikums labākam miegam, kas arī noraida un vienkāršo jūsu vietu.

Izmantojiet miega smaržu spēku.

Neaizmirstiet arī par smaržas spēku. Tā kā smarža izraisa atmiņas, jūs varat to izmantot savā labā, lai izveidotu asociāciju starp noteiktu smaržu un miegu, saka Dr Winter. Izmēģiniet relaksējošu spilvenu miglu vai ielieciet dažus pilienus ēteriskās eļļas difuzorā. Daži pētījumi rāda, ka lavanda jo īpaši var kalpot kā miega līdzeklis: “Lavanda stimulē nervu sistēmas daļu, kas palīdz atslābināties un mazina trauksmi,” saka N.Y.C. naturopātiskā ārste Gabriela Franciska. Pat vienkārša palagu mazgāšana var palīdzēt. 'Tas ir gandrīz kā Pavlova kondicionēšana, kurā smarža var darboties kā smalks palaidējs.'



VIDEO: Miega trūkuma dārgās sekas

Kad ir pienācis laiks gulēt, pārliecinieties, ka istaba ir tumša.

Tā kā gaisma ir galvenais jūsu ķermeņa diennakts ritma virzītājspēks, ideālā miega vide ir pilnīgi bez gaismas - un to var būt pārsteidzoši grūti sasniegt starp iPhone tālruņiem gultā, Netflix bingēm un pilsētas gaismām ārpus loga.

Viens no veidiem, kā kontrolēt savu apgaismojumu, ir ieguldīt aptumšojošos toņos (izmēģiniet DIY žalūzijas, kur tiešsaistē pats varat izveidot pielāgotas). Ceļo? Gorins saka, ka nes sev saistvielu klipus, lai nostiprinātu viesnīcas aizkarus, lai gaisma neizstarotos. (Ģēnijs.)

Veiciet ātru elektrību vienu nakti nedēļā.

Atteikšanās no elektronikas dažas stundas pirms gulētiešanas ir labs vispārējs īkšķis. Zilā gaisma, kas izstaro no mūsu tālruņiem, ir zināms miega hormona melatonīna traucētājs, apturot tā izdalīšanos, pievilinot ķermeni, domājot, ka ir diena, kad tā nav. 'Elektroniskie ekrāni un digitālās ierīces stimulē smadzenes,' saka Lipmans. 'Tie var traucēt melatonīna ražošanu un miega kvalitāti, kas nozīmē, ka, lietojot tos pirms gulētiešanas, būs grūtāk aizmigt.'

Bet paņemiet lietas mazliet tālāk šogad un reizi nedēļā, kad pārnākat no darba, nevis padodieties tikai Dažas stundas pirms gulētiešanas noslēdziet līgumu ar ģimeni vai istabas biedriem, lai neiedegtu nevienu gaismu. Galu galā pat spuldzes var izstarot spilgtus gaismas veidus, kurus mūsu smadzenes saista ar dienu (un tādējādi nomodā).

'Ļaujiet zvaigznēm, mēnesim vai sniega atstarojumam būt vienīgajai gaismai, ko piedzīvojat,' iesaka doktors Bhattacharya. Izklausās sapņaini, bet tā ir arī zinātne. Nesenais pētījums žurnālā Pašreizējā bioloģija atklāj, ka pat dažas dienas, kas pavadītas dabā, nesatur elektrību - šī pētījuma gadījumā laiks, kas pavadīts kempingā, var palīdzēt atjaunot cilvēku dabiskos bioloģiskos miega un pamošanās ciklus.

SAISTĪTĀS:

Saglabājiet savu guļamistabu vēsu.

Viens no iemesliem, kāpēc jūs atmetat palagus un jūtaties nemierīgs naktī? Siltums neveicina miegu. Izmēģiniet šo holistiskā veselības eksperta paņēmienu Frenks Lipmans , M.D. Pirmkārt, uzņemiet siltu vannu, kas palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru. Tad nolaidiet termostatu. 'Optimālam miegam tiecieties apmēram no 60 līdz 68 grādiem pēc Fārenheita,' saka Lipmans.

Miegam izvēlieties elpojošus audumus.

Un, ņemot vērā to, lai gan ļoti siltas flīsa pidžamas varētu būt mājīgas, lai atpūstos, tās var negatīvi ietekmēt jūsu miegu. Tā kā miegs seko jūsu ķermeņa temperatūras ritmam, tas var novērst ķermeņa temperatūras pazemināšanos pietiekami zemā līmenī, lai novirzītos. Tā vietā izvēlieties elpojošu kokvilnas pidžamu, māsas bijušā drauga XXL koledžas futbola spēli - vai gulējiet pliks, saka Dr. Bhattacharya. Galvenais ir komforts un atdzišana.

Ejiet dabiski arī ar savu gultas veļu. 'Vislabākais lokšņu veids ir dabīgas šķiedras, piemēram, lins, mieži un kokvilna,' viņa saka. Izvairieties no visa ar plastmasas izcelsmi (tas ietver mikrošķiedras, poliestera, acetāta, neilona, ​​Percale), jo tas nav ļoti elpojošs.

Izmantojiet kristālus, lai ievadītu labu enerģiju savā guļamistabā.

Protams, viņiem aiz muguras var nebūt patiesi zinātniski pierādījumi, bet gan placebo efekts ir lieta. Izmēģiniet ametista kristālu (lai mazinātu stresu un spriedzi), celestītu (lai novērstu murgus un palīdzētu cilvēkiem pārvaldīt bezmiegu), labradorītu (lai padziļinātu miegu un palīdzētu sasniegt sapņu stāvokli) vai selenītu (lai attīrītu enerģiju un jūsu guļamistaba, lai iestatītu miega noskaņu), iesaka Heather Askinosie, Energy Muse līdzdibinātāja un autore CRYSTAL365 .

'Novietojiet ametistu un labradorītu uz naktsgaldiņa, selenītu zem gultas un celestītu uz palodzes vai citas virsmas,' viņa saka. 'Tīriet savus kristālus reizi nedēļā, lai noņemtu visu absorbēto enerģiju, lai viņi būtu gatavi atkal izmantot.'